Zengő Praxisközösség

Testsúly-kontroll klub

Testsúly kontroll klub

A klubfoglalkozásokat havonta tartjuk, előzetes regisztráció alapján két csoportot indítottunk. A dietetikus által vezetett foglalkozásokon a beszélgetésen kívül a gyakorlati bemutatóra és kóstolásra tesszük a hangsúlyt. Olyan diétás ételeket készítünk, főzünk, melyek a mindennapi életben egyszerűen elkészíthetőek, ízletesek. Beszélünk az alapanyagokról, a szezonális termékek jelentőségéről, konyhatechnikai eljárásokról. Mindemellett közösen próbálunk tenni az életmódváltásért is.

Miket készítünk?

Terveink szerint az alábbi ételek kerülnek majd terítékre a foglalkozások során (a hivatkozásra kattintva letölthető receptekkel!):

Amit az elhízásról tudni érdemes!

A WHO az elhízást hosszan fennálló, kiújulásra hajlamos betegséggé nyilvánította. Az elhízás a szervezet raktározott zsírszövetének felszaporodásával jellemezhető krónikus betegség, ami számos egyéb betegséggel is kapcsolatba hozható.  A túlsúly és az elhízás óriási tömegeket érint hazánkban, a felnőtt lakosság közel 60%-a, a gyermekek kb 40%-a rendelkezik kisebb-nagyobb súlyfelesleggel. A halálesetek feléért a szív- és érrendszeri betegségek, negyedéért pedig daganatos betegségek felelősek.

Az elhízással összefüggésbe hozható egyéb eltérések, betegségek:

a szív- érrendszeri betegségek veszélye, gyakorisága fokozódik

fertőzésekkel szembeni ellenállás csökken

légzőszervi betegségek ( alvási apnoe, dyspnoe, stb ) kialakulnak

mozgásszervi eltérések, panaszok megfigyelhetők

vérnyomás és a pulzusszám növekedés

metabolikus eltérések ( cukorbetegség, lipid eltérések, stb) alakulnak ki

reproduktiv eltérések,zavarok észlelhetők

gasztrointestinalis betegségek ( pl. epekő kialakulása ) gyakoribbak

A megfelelően összeállított étrend valamint a megfelelő intenzitású és idejű mozgás segít a helyes testtömeg megőrzésében, helyreállításában és bizonyítottan csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Az elhízást a testmagasságból és testsúlyból származtatott testtömeg index (BMI=body mass index) alapján határozzák meg. Fontos még a haskörfogat mértéke is, mely férfiaknál ≥ 94 cm, nőknél ≥ 80 cm feletti.

A testsúly csökkentésére az életmód terápia a legfontosabb, melyben meghatározásra kerül a napi energia bevitel (ezen belül fehérje, zsír, szénhidrát, rost és folyadék bevitel). Ehhez azonban nélkülözhetetlen ismerni az élelmiszerek címkéjét, azokat értelmezni, valamint ismerni kell az élelmiszerek összetételét. Valamint fontos még a megfelelő fokozatos és egyénre szabott fizikai aktivitás, illetve ennek szintén személyre szabott kialakítás.

Energia szükséglet:

A lakosság átlagosan 3000-4000 Kcal fogyaszt naponta. Ezzel szemben a szükséglet könnyű irodai munkára, vagy otthoni munkavégzésre átlagosan 1700-1800 kcal lenne. Ha a testsúlyt szeretnénk csökkenteni, ahhoz 1300-1500 kcal közötti energiabevitel szükséges.

Fehérje:

A normál bevitel 0.9-1.0 g/testsúly kg lenne. Ehhez képest a lakosság bevitele 1,5-2 g körüli. Ez azért káros, mert a magas testsúly mellett a túl sok fehérje a veséket is károsítja.

Szénhidrát:

Max 160-180g szénhidrát, de csak összetett szénhidrátokra vonatkoztatva. Natív cukor nem kerülhet semmibe. A gyümölcs ami egyszerű cukrot tartalmaz természetes formában, ezt azonban mennyiségi, minőségi és időbeni szabályozással lehet jól koodrinálni. Gyümölcs, csak napi 1-1 db és kizárólag uzsonna formájában. A gyümölcscukor, ha nem mozogjuk le este, akkor zsírraktárba rakódik le, este soha nem szabad gyümölcsöt enni. És csak napi 1-1 darab. Gyümölcsben is fő a mértékletesség.

Egy másik egyszerű cukor a tejcukor, ami a tejben van. Felnőtt ember tejet nem iszik. Felesleges energia bevitel. A benne levő kalcium már nem szívódik fel, tehát ez a haszon már nem érvényesül felnőtt korban. Magas a cukor tartalma, ami nagyon gyorsan szívódik fel. Felnőtt korban a tejet már csak ételkészítésre kell használni.

Cukor helyettesítésére 6 éves kor felett használhatók az édesítőszerek. Ciklamát alapúak a kávéba, teába. Míg a természetes édesítők (sztevia, nyírfacukor, eritrit) alkalmasak a főzésre, sütésre. A nádcukor, barnacukor, gyümölcscukor, fruktóz nevű készítmények cukrok, ezek használata nem javasolt.

Zsír:

napi 0.6g-0.7/testsúlykg az ajánlott bevitel. Javasolt minél alacsonyabb bevitel fele törekedni. Margarinokból a Light készítményeket vásárolni. Valamint minden termékből ezt választani (sajtok, sonkák, joghurtok (tejföl helyett is joghurt), ), Zsír és napraforgóolaj helyett érdemes kókuszzsírt használni. Az olívaolaj is nagyon jó választás, főként az olasz, mediterrán ételek esetén. Zsíros termékek kerülése elsődleges. Ugyanígy kerülendő a bő zsírban olajban sütés.

Folyadék:

Napi minimum 2 litert folyadék fogyasztása a kötelező. Ezt nem egyszerre, hanem folyamatosan egésznapra szétosztva kell fogyasztani. Folyadékon vizet értek. De legalábbis mindenképp cukormentes legyen. Lehet gyümölcstea, limonádé, ásványvíz is.

Élelmiszer címke a vásárláshoz: